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拥有翘臀操试试练习这套翘臀操

发表日期:2016-03-25 10:52:15 | 来源 :999养生网 | 点击数: 次 

  翘臀操美臀操怎么练习?臀部是女性魅力的一个体现,若是臀部扁平,就失去了女性特有的曲线美,那么怎么才能练就翘臀呢?

  一、初级美臀操

  每隔2~3天只操练初级美臀操一次,以便慢慢地塑造臀肌肉。

  1、绷紧练习:塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿。

  取仰卧姿势。两臂放在身旁,竖起两脚。将骨盆提起,直至大腿和身体组成一条直线为止。绷紧臀部,髋部下沉,但不沉落着地。

  髋部提起时将一腿伸直,并同时将之提起,使身体成一条直线。换腿重做上述动作。每侧各练习25~30次。

  2、跨步练习:绷紧臀部和大腿。

  采取直立姿势,右腿向前迈一大步。提起左脚后跟。头部保持往脊椎伸直的方向,两臂从两耳耳旁向上伸直,重心移至前腿,后足迅速移往前足,一放下又立即往后抽回原地。后足抽动时不落地,同时使劲将两臂移至髋部。脚重新向后移动,两臂往上伸直。每边各练习15~20次。

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  二、高级美臀操

  14天后,初学者可继续操练第二套高级美臀操。操练期间两天间歇一次。继续操练两周。随后可连续操练两套美臀操,也就是说,操练第一套初级美臀操后,紧接着操练第二套高级美臀操。每次操练结束后,肌肉需休息48小时。

  1、俯卧练习:塑造整个臀部肌肉。

  身子平坦地俯卧在垫子上。两臂屈起放在脸前,额头贴在臂上。绷紧背部和臀部。一腿伸直,另一腿则竖立成90度角,脚掌朝天花板。将脚举起,又放下,但不落地。两腿伸直并提起,然后又放下,但不落地。每侧练习20~25次。

  2、支撑练习:增强臀大肌和臀小肌。

  俯卧在地上。把前臂撑在地上,竖起脚尖,绷紧腹肌和背部肌肉,直至身体组成一条直线为止。现在将右腿举起,然后放下,但不落地。换腿重做上述全部动作。身体俯卧,伸直两臂,两手撑地并将右腿举起,然后放下,但不落地。换腿重做上述全部动作。每侧各操练10~15次。

  三、最常见的翘臀操练习流程

  1、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起至腰部高度,手掌微微往上翘起,然后扭转腰部,上身转向左边。

  2、身体转向正面方向,然后扭转腰部,上身转向右边,身体始终保持挺直。

  3、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起交叉放在两边的肩膀上,臀部扭向右边。

  4、身体转向正面方向,然后扭转腰部,臀部扭向左边,眼睛看着前方。

  5、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起放在后脑勺上,臀部扭向右边。

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